Тази статия ще ви даде кратко и ясно разбиране за това какво е негативна визуализация.
Ще научите също така как може да я използвате всеки ден и да надградите своят живот като практикуващ Стоик.
Определение: Какво е Негативна Визуализация
Негативната визуализация е техника, чрез която ежедневно отделяме кратко време, представяйки си различни негативните събития, които могат да ни сполетят.
Целта е да развием по-голяма благодарсност към нещата в живота ни, да се възползваме максимално от времето, което имаме с любимите хора, за да намалим страха от бъдещето.
Произход и История на Негативната Визуализация
Смята се, че практиката на негативна визуализация произхожда от Киренските философи, преди да бъде възприета от Стоиците.
Цицерон се позовава на тази техника в своите Тускулански диспути (45 пр.н.е.):
Готов съм да заема от Киренейците онези оръжия срещу случайностите и събитията в живота, с помощта на които, чрез дълго предварително обмисляне, те разбиват силата на всички приближаващи ги злини. И в същото време мисля, че самите тези злини произтичат повече от мнението ни, отколкото от природата, защото ако бяха реални, никоя прогноза не би могла да ги облекчи.
*Оригинален текст: I am ready to borrow of the Cyrenaics those arms against the accidents and events of life by means of which, by long premeditation, they break the force of all approaching evils. And at the same time I think that those very evils themselves arise more from opinion than nature, for if they were real, no forecast could make them lighter.
Философът Стоик Сенека помога за популяризирането на техниката за негативна визуализация, като препоръчва използването и в своите Нравствени Писма до Луцилий.
Той също така обобщава техниката много добре в своето писмо наречено Утеха за Марсия:
Този, който ограбва силата на настоящите злини, е този, който е разбрал идването им предварително.
*Оригинален текст: He robs present ills of their power who has perceived their coming beforehand.
В резултат, това насърчаване за използване на негативна визуализация, се превръща в обичайно духовно упражнение за Стоиците.
Използването на тази техника е преминала през вековете и остава популярна и днес.
Дори негативната визуализация се препоръчва в някои подходи от когнитивно-поведенческата терапия.
Какво Казват Стоиците за Негативната Визуализация
Древните римляни наричат негативната визуализация, използвайки латинския термин futurorum malorum præmeditatio.
Съвсем наскоро много съвременни автори започнаха да използват и термина premeditatio malorum (буквално, предумишленост на злини).
Сенека редовно пише по темата, особено когато дава съвети на своя приятел Луцилий в своите Нравствени Писма:
Ще те отведа до спокойствието по друг път: ако искаш да се отървеш от всички тревоги, приеми, че това, от което се страхуваш, че може да се случи, със сигурност ще се случи. Каквото и да е злото, премери го в собствения си ум и прецени размера на страха си. Скоро ще разбереш, че това, от което се страхуваш, или не е голямо, или не е дълготрайно.
*Оригинален текст: I will conduct you to peace of mind by another route: if you would put off all worry, assume that what you fear may happen will certainly happen. Whatever the evil may be, measure it in your own mind, and estimate the amount of your fear. You will soon understand that what you fear is either not great or not of long duration. - Epistles 24.2
Той подчерта колко е важно да продължим да практикуваме негативна визуализация, дори когато нещата вървят добре:
Във времена на сигурност духът трябва да се подготвя да се справи с трудни времена; докато съдбата го облагодетелства, тогава е време то да бъде укрепено срещу нейните отпори. Сред спокойствието войникът прави маневри, хвърля земни укрепления срещу несъществуващ враг и се изморява с ненужен труд, за да бъде равен с него, когато е необходимо. Ако искате човек да запази главата си, когато настъпи кризата, трябва да го обучите, преди тя да настъпи.
*Оригинален текст: It is in times of security that the spirit should be preparing itself to deal with difficult times; while fortune is bestowing favours on it then is the time for it to be strengthened against her rebuffs. In the midst of peace, the soldier carries out manoeuvres, throws up earthworks against a non-existent enemy and tires himself out with unnecessary toil in order to be equal to it when it is necessary. If you want a man to keep his head when the crisis comes, you must give him some training before it comes. - Epistles 18.6
И как техниката на негативна визуализация може да премахне ужилването от бъдещо нещастие:
Нищо не се случва на мъдрия човек, което той не е очаквал – ние не го освобождаваме от шансовете за човешки живот, а от грешките му, нито всичко му се случва така, както е искал, а както е мислил, че ще стане: сега първата му мисъл е, че целта му може да срещне известна съпротива и болката от разочарованите желания трябва да се отрази по-леко на ума на човека, ако той изобщо не е бил уверен в успеха.
*Оригинален текст: Nothing happens to the wise man which he did not expect—we do not make him exempt from the chances of human life, but from its mistakes, nor does everything happen to him as he wished it would, but as he thought it would: now his first thought was that his purpose might meet with some resistance, and the pain of disappointed wishes must affect a man’s mind less severely if he has not been at all events confident of success. - On Tranquility Of Mind 13
Рефлектирайте Всеки Ден
Една от най-известните бележки на Марк Аврелий към себе си е сутрешно напомняне, което използва техниката на негативна визуализация:
В началото на деня си кажете: Ще срещна хора, които са досадни, неблагодарни, обидни, коварни, злонамерени и егоистични. Във всеки случай те са такива, защото непознават доброто и лошото. Но аз съм виждал доброто и лошото такива, каквито са, и знам, че това, което е добро, е това, което е морално правилно, а това, което е лошо, е това, което е морално погрешно; и аз видях истинската природа на самия грешник и знам, че той е свързан с мен – не в смисъл, че споделяме кръв и семе, а по силата на факта, че и двамата споделяме един и същи интелект, и така част и от божественото.
Никой от тях не може да ми навреди, така или иначе, защото никой от тях не може да ме зарази с неморалност, нито мога да се ядосвам на някой, който ми е роднина, или да го мразя, защото сме родени да работим заедно, както краката, ръцете или клепачите, като редовете от горни и долни зъби. Следователно да работим един срещу друг е неестествено – и гневът и отхвърлянето се считат за „работа срещу.“
*Оригинален текст: At the start of the day tell yourself: I shall meet people who are officious, ungrateful, abusive, treacherous, malicious, and selfish. In every case, they’ve got like this because of their ignorance of good and bad. But I have seen goodness and badness for what they are, and I know that what is good is what is morally right, and what is bad is what is morally wrong; and I’ve seen the true nature of the wrongdoer himself and know that he’s related to me—not in the sense that we share blood and seed, but by virtue of the fact that we both partake of the same intelligence, and so of a portion of the divine. None of them can harm me, anyway, because none of them can infect me with immorality, nor can I become angry with someone who’s related to me, or hate him, because we were born to work together, like feet or hands or eyelids, like the rows of upper and lower teeth. To work against each other is therefore unnatural—and anger and rejection count as “working against. - Meditations 2.1
Епиктет също говори за стойността на ежедневната негативна визуализация, понякога с думи, лишени от всякаква украса:
Дръжте пред очите си ден след ден смъртта и изгнанието, и всичко, което изглежда катастрофално, но най-вече смъртта; и тогава никога няма да имате нещастни мисли, нито ще жадувате нещо прекомерно.
*Оригинален текст: Keep before your eyes day by day death and exile, and everything that seems catastrophic, but most of all death; and then you will never have any abject thought, nor will you crave anything excessively. - Enchiridion 21
Как да Използваме Негативна Визуализация в Ежедневието си?
Със помощта на негативна визуализация можем да се подготвим предварително за негативните последствия от действителните житейски събития в живота ни.
По този начин ще намалим нашата емоционална реакция към тези негативни събития в случай, че наистина се случат в живота ни.
Можем да започнем леко, като ограничим тежестта на негативната визуализация да бъде толкова лека, колкото мисълта за някакво незначително неудобство.
След това можем да си проправим път към по-тежки практики, като например да си представим, че най-лошият ни страх се е случил (като например смъртта на близък човек или домашен любимец).
Ето пример за практика на негативна визуализация, която можете да опитате.
1. Започнете, като направите равносметка на нещата, които са ценни за вас, и ги запишете.
Ето няколко идеи:
- Материални неща – дом, превозни средства, джаджи, вещи със сантиментална стойност
- Любими хора – членове на семейството, приятели, домашни любимци
- Работа – работа, колеги, шеф
- Развлечения – достъп до интернет, любими храни, телевизионни предавания
- Хобита – спорт, дейности, доброволческа работа
2. Ако се сетите за нещо допълнително, добавете го към категориите по-горе.
3. Създайте напомняне на телефона си, с което да планирате сесия за негативна визуализация.
Не се претоварвайте като начало, веднъж или два пъти седмично трябва да е достатъчно, за да придобиете навик.
4. Във всяка сесия отделете 5-10 минути, работейки върху една от категориите, които сте отбелязали преди, и направете следното:
- Помислете за всички неща в тази категория, които са важни за вас и към които сте привързани.
- Помислете как бихте се почувствали, ако това нещо ви бъде отнето или вече не е възможно да го правите.
- Помислете как бихте могли да минимизирате въздействието от загубата на този предмет или преживяването в най-лошия възможен сценарий. Може дори да измислите план за предотвратяване и/или възстановяване от това негативно събитие. Дори самият факт, че вече сте помислите за това, ви прави много по-подготвени от преди.
Заключение
Ползата от тези сесии е чувството на благодарност за нещата, които вече имате в живота си.
Освен това се подготвяте психически, ако някога се случи така, че ги изгубите.
Това ни позволява да имаме по-голямо спокойствие в настоящето, тъй като се чувстваме по-подготвени за бъдещето.
Не се безпокойте за бъдещето. Ще стигнете до него (ако трябва), снабдени със същата причина, която прилагате сега към настоящето.
*Оригинален текст: Don’t be anxious about the future. You’ll come to it (if you must), equipped with the same reason that you apply now to the present. - Meditations 7.8
*Забележка: Преводът на тези текстове от английски език е мой и е възможно да има различия, ако четете превода на същите текстове някъде другаде. Имайте предвид, че дори при преводите от латински на английски език има различия, в зависимост от това, кой е преводачът.